چند راهکار خواب کافی در شرایط جنگی
اینکه در شرایط بحرانی و جنگی نتوانیم خواب و استراحت کافی داشته باشیم کاملا طبیعی است اما با رعایت چند اصول ساده میتوان کیفیت آن را بهبود بخشید و خواب مفیدتری برای خود رقم بزنید.
نکات کلیدی
- انتخاب نقطه امن: نزدیک پنجره نباشید و سعی کنید در مرکز ساختمان قرار بگیرید.
- مدیریت اخبار: سعی کنید حداقل 2 ساعت قبل از خواب اخبار و رویدادهای پر استرس را پیگیری نکنید.
- کاهش صداهای مزاحم: می توانید از مسدودکنندههای صوتی استفاده کنید یا اینکه به پادکست های آرامشبخش گوش کنید.
- آمادگی برای خروج: سعی کنید یک کیف شامل کیت های اضطراری در کنار ود قرار دهید که در موارد بحران در دسترس شما باشد.
در ادامه 9 روش کاربردی و موثر رای تجربه استراحت بهتر در روزهای پرالتهاب را به صورت مفصل بررسی میکنیم.
- انتخاب ایمنترین نقطه برای استراحت شبانه
بهترین اقدام این است که مکانی باید انتخاب شود که حس روانی خوبی به شما منتقل می کند حتی الامکان از اتاق هایی که پنجره کمتری دارند یا مرکز ساختمان استفاده کنید و مهم تر از همه وسایل سنگین مانند کمدها، تابلوهای بزرگ یا لوسترها که احتمال سقوط آنها وجود دارد را از نزدیکی محل دراز کشیدن خود دور کنید. وقتی ذهن ناخودآگاه بداند که جسم در پناهگاه نسبتا امنی قرار دارد، بسیار راحتتر به مرحله استراحت عمیق وارد میشود. این موضوع در ساختمان های چند طبقه اهمیت بیشتری دارد.
- مدیریت استرس در لحظات بحرانی با تکنیکهای تنفسی
به میزانی که ترس و اضطراب وجود دارد آرامشی برای خواب هم وجود ندارد. برای کاهش استرس و اضطراب می توانی از تکنیک تنفس جعبه ای استفاده کنید. در این تکنیک باید عمل دم، حبس نفس، بازدم و توقف مجدد را هر کدام دقیقا در 4 ثانیه انجام دهید. تکرار این چرخه باعث کاهش ضربان قلب و آرام شدن سیستم عصبی میشود و بستر یک خواب راحت را فراهم می کند.
- فیلتر کردن اطلاعات و اخبار پیش از تاریکی
اگر عادت دارید شبها قبل از خواب تا آخرین لحظه کانال های خبری را دنبال می کنید سعی کنید دو ساعت قبل از خواب دیگر از پیگیری اخبار اجتناب کنید چون این کار باعث می شود کورتیزول خون شما به شدت افزایش یابد و بدن در حالت تنش و اضطراب قرار بگیرد بهترین راه حل این است که به جای اخبار کتاب بخونید یا موسیقی بیکلام گوش دهید.
- تاثیر فناوری بر آرامش شبانه و مدیریت صداها
می توانید از برنامه هایی که گزینههای White Noise یا Pink Noise را پخش میکنند استفاده کنید. این برنامهها فرکانسهایی مانند بارش باران، جریان رودخانه یا وزش باد را شبیهسازی میکنند و باعث میشوند تمرکز روی صداهای بیرون کاهش پیدا کند. پخش این صداها با صدای ملایم در فضای اتاق، یک دیوار صوتی نامرئی میسازد که از ورود صداهای ناگهانی با شدت کم جلوگیری میکند.
- نوبتبندی برای نگهبانی و استراحت گروهی
اگر شرایط بیش از حد بحرانی است و با دوستان یا خانواده به مکانی امن پناه برده اید سعی کنید استراحت خود را شیفت بندی کنید. مثلا یک نفر بیدار بماند و مسئولیت بررسی اوضاع و گوش دادن به هشدارها را بر عهده بگیرد، در اینصورت بقیه می توانند با خیال راحتتری استراحت کنند.
- اهمیت آمادگی پیش از استراحت با تجهیزات اضطراری
بعضی از افراد مدام نگران هستند که چگونه ر شرایط اضطراری فرار سریع داشته باشند برای اینکه اضطراب این موضوع کاهش پیدا کند و خواب راحتتری داشته باشید می توانید یک کیف حاوی وسایل اضطراری تهیه کنید و کنار خود قرار دهید این کیف باید شامل مدارک مهم هویتی، مقداری پول نقد، چراغ قوه، یک پاوربانک پر از شارژ و بطری آب باشد این عمل باعث می شود که ذهن شما به این باور برسد که در صورت لزوم می توانید کمتر از 1 دقیقه خارج شوید از این جهت راحتتر استراحت می کنید.
- استفاده از تجهیزات فیزیکی مناسب برای دراز کشیدن
سعی کنید مکانی را که انتخاب می کنید برای خواب سفت، سرد یا ناهموارنباشد چون این خود علاوه بر ایجاد دردهای عضلانی و آسیبهای جسمی، باعث بیدار شدنهای مکرر در طول شب میشود. به همراه داشتن یک کیسه خواب باکیفیت، پتوهای مسافرتی ضخیم و بالشتکهای بادی میتواند تا حدی راحتی قابل توجهی برای شما ایجاد کند. می توانید از چشمبندهای پارچهای و گوشگیرهای سیلیکونی نیز استفاده کنید که تا حد قابل توجهی مزاحمت هایی از قبیل روشنایی و صدای محیط را کنترل کند. این تجهیزات کوچک و ارزانقیمت تاثیر شگفتانگیزی در حفظ آرامش شما خواهند داشت.
- تغذیه صحیح برای کمک به سیستم عصبی
به طور کلی افراد خیلی متوجه این موضوع نیستند که غذا با آرامش شبانه و خواب تاثیر مستقیمی دارد. به طور مثال مصرف زیاد کافئین از طریق قهوه، نوشابههای انرژیزا یا چای غلیظ در ساعات عصرگاهی باعث تحریک شدید سیستم عصبی مرکزی میشود. سعی کنید از شام سبک استفاده کنید. حتی الامکان سعی کنید یک فنجان کوچک دمنوش های آرام بخش نظیر گل گاوزبان، بهارنارنج یا بابونه یکساعت قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید.
- حفظ روتینهای آشنا تا حد امکان
اگر پیش از شروع این روزهای سخت عادت داشتید قبل از خوابیدن چند صفحه کتاب بخوانید یا هر روتین منظم دیگری را انجام دهید، صورت خود را با آب سرد بشویید یا حرکات کششی انجام دهید، اکنون نیز دقیقا همان کارها را تکرار کنید. این نشانههای آشنا و تکراری به مغز شما میگویند که با وجود تمام اتفاقات بیرونی، هنوز بخشهایی از زندگی کاملا تحت کنترل شما قرار دارد. همین احساس تسلط بر شرایط، مسیر را برای یک خواب در شرایط جنگی بسیار هموارتر میکند.
.jpg)
