تکنیک های تنفسی برای کاهش استرس

در زندگی روزانه موقعیت های مختلف پیش می آید که باعث استرس ما می شود. بروز استرس دلایل مختلفی دارد و تاثیرات مختلفی بر بدن می گذارد. یکی از راه هایی که می توان استرس را کنترل یا مدیریت کرد ، تمرکز بر تنفس و تکینک های تنفسی است. در ادامه چند روش را با هم بررسی می کنیم.

تکنیک تنفس دیافراگمی

یکی دیگر از روش هایی که استرس را از بدن دور می کند ، تنفس دیافراگمی است. برای انجام اینکار

1. به پشت دراز بکشید.
2. یکی از دست ها را روی شکم و دست دیگر را روی ریه ها روی قفسه سینه قرار دهید.
3. دمی گرفته و با هوشیاری به ریه ها ، هوا را به شکم منتقل کنید.
4. دقت کنید که نیاز به باد کردن شکم نیست و تنها 2 الی 3 سانت که شکم جا به جا شود کافی است.
5. سپس باز دم کنید و شکم را به درون بکشید.
6. این کار را 5 الی ده دقیقه انجام دهید و به مرور که هوشیاری بیشتری نسبت به شش های خود داشتید ، این کار را مدت زمان طولانی تری انجام دهید.

تکنیک گوله برفی برای کاهش استرس

یکی از روش های تنفسی برای کاهش میزان استرس تکنیک گوله برفی است. برای انجام این تکنیک مراحل زیر را دنبال کنید

1. در یک جای آرام و ساکت بنشینید یا دراز بکشید.
2. به آرامی شروع به دم و باز دم کنید. هر دم را چهار ثانیه نگه دارید و سپس باز دم کنید.
3. چشمان خود را بسته و یک گوله برفی سفید را تصور کنید.
4. از کف پاها شروع کنید و به همراه تنفس های آرام ، تصور کنید که گوله برفی سفیدی وارد کف پاها می شود.
5. به همراه گردش گوله برف سفید رو کف پا ، تصور کنید که به تدرج گوله برفی سیاه شده و بدن شما تمیز می شود.
6. هر زمان که گوله برفی سیاه شد از همان نقطه گوله برفی را خارج کنید ، گوله برفی سفیدی را وارد بدن کنید.
7. به ترتیب این کار را برای تمام عضو های بدن تکرار کنید.
8. بعد از گذر کردن از تمام اعضای بدن ، گوله برفی آخر را از بالای سر خارج کنید.
9. در طی تمام مراحل به تنفس آرام خود ادامه دهید ، و گوله برفی های سفید را جایگزین گوله برفی سیاه کنید.
10. در انتها به آرامی چشم های خود را باز کنید.

تکنیک تنفسی پنج انگشت

تکنیک تنفسی بعدی برای کاهش استرس تکنیک تنفسی 5 انگشتی است. برای انجام دادن این تکنیک تنفسی مراحل زیر را دنبال کنید. برای انجام این تکنیک تنفسی از پنج انگشت دست کمک می گیریم.

1. در مرحله اول به یک دم عمیق بگیرید و با شماره از یک تا پنج انگشتان خود را یکی یکی باز کنید. به طوری که پنج ثانیه زمان ببرد.
2. با هر شمارش یک ثانیه هزار ویک ، یک انگشت را باز کنید ، هزار و دو انگشت دوم ، هزار و سه انگشت سوم و .... تا انگشت پنجم این کار را تکرار کنید.
3. سپس نفس خود را بیرون دهید، در زمان بیرون دادن هوای درون ریه ها ، این شمارش را انجام دهید. در این مرحله انگشت های خود را ببندید. هزار و یک انگشت اول ، هزار و دو انگشت دوم و ... تا انگشت پنجم این مراحل را تکرار کنید.
4. بین هر دم و باز دم کمی مکث کنید. این تنفس را تا زمانی که ضربان قلب شما پایین آید و احساس ارامش بیشتری داشته باشید ادامه دهید.
5. این تکنیک تنفسی با کاهش ضربان قلب ، به ریلکس شدن بدن کمک می کند و از حجم استرس شما می کاهد.