6 تمرین ساده و کاربردی برای آرام سازی ذهن و بدن

تمرین‌های ساده و کاربردی برای آرام‌سازی ذهن و بدن

در شرایطی که استرس و اضطراب بر شما غلبه کرده و نیاز به تعادل عصبی دارید می توانید از تمرین های کاربردی برای ریلکس شدن جسم و ذهنتان کمک بگیرید . این تمرین ها سخت نیستند و نیاز به وسیله خاصی ندارند و در هر مکانی لازم الاجراست.

۱. تنفس جعبه‌ای (Box Breathing)

تمرین:‌ این تکنیک تنفسی شامل 4 بخش می شود

• ۴ ثانیه دم
• ۴ ثانیه نگه‌داشتن نفس
• ۴ ثانیه بازدم
• ۴ ثانیه مکث

این چرخه را ۴ تا ۶ بار و حتی بیشتر تکرار کنید.

تاثیر:‌ تنفس جعبه‌ای فعالیت بیش‌ازحد سیستم عصبی سمپاتیک  را کاهش می دهد ، ضربان قلب را پایین می‌آورد و پیام «امنیت» را به مغز ارسال می‌کند. در زمان اضطراب شدید ، عصبانیت یا زمانی که افکار منفی به سراغتان می آید بسیار مؤثر است.

2. تمرکز بر یک رنگ در محیط

تمرین:‌ به اطراف خود نگاه کنید و یک رنگ مشخص (مثلاً آبی یا سبز) را انتخاب کنید. سپس جستجو کنید و حداقل ۵ شیء با آن رنگ را در محیط پیدا کنید و نام ببرید. این تمرین باعث می شود افکار پراکنده در ذهن شما کاهش پیدا کند و توجه شما به این تمرین معطوف شود.

3. تمرین ۵-۴-۳-۲-۱

تمرین:‌

• ۵ چیزی که می‌بینید
• ۴ چیزی که لمس می‌کنید
• ۳ چیزی که می‌شنوید
• ۲ بویی که حس می‌کنید
• ۱ مزه یا حس دهانی که متوجه آن هستید

را به‌آرامی برای خود مرور کنید.

تاثیر: این تکنیک از موثرترین روشها برای کنترل اضطراب و افکار منفی می باشد و به برقرار شدن تعادل جسمی و ذهنی کمک می کند.

4. تخلیه تنش از طریق حرکت آگاهانه

تمرین:‌ چند دقیقه اعضای بدن خود را نظیر شانه‌ها، دست‌ها، پاها یا گردن را به آرامی حرکت دهید. حتی می توانید در اتاق یا مکانی که قرار دارید به آرامی راه بروید.

تاثیر: تنش‌های روانی اغلب در بدن ذخیره می‌شوند. با انجام این حرکات می توانید به راحتی این تنش ها را از بدن خارج کنید.

5. تمرین نوشتن تخلیه‌ای

تمرین:‌ به مدت 5 تا 10 دقیقه هر چه در ذهن شما وجود دارد را راحت و شفاف و بدون سانسور بنویسید. با این تمرین فشاری که افکار و تنش های ذهنی دارند با نوشتن تخلیه می شود .

6.بالا آوردن پاها روی دیوار

تمرین:‌ به پشت دراز بکشید و پاها را به دیوار تکیه دهید، به‌طوری که لگن کمی از زمین فاصله بگیرد. دست‌ها را روی شکم یا کنار بدن قرار دهید و چند دقیقه تنفس آرام داشته باشید.

تاثیر: این وضعیت به کاهش ضربان قلب، آرام‌شدن ذهن و تخلیه خستگی جسمی کمک می‌کند و برای پایان روز یا قبل از خواب بسیار مناسب است.